Sporten na de bevalling
Pas bevallen! Wanneer mag ik weer gaan sporten?
Je bevalling heb je achter de rug en in de kraamweek heb je de rust kunnen nemen die je nodig had. De rust in deze eerste week vlak na je bevalling is belangrijk om te herstellen van je zwangerschap en bevalling.
In de eerste weken gaat er veel van je energie na het verzorgen en voeden van je baby. Dan heb je nog niet zoveel zin of behoefte om te gaan bewegen of sporten. Afhankelijk hoe je bent bevallen vaginaal of via keizersnede kun je wel langzaam thuis in eigen tempo beginnen met goede bewegings-en ademhalingsoefeningen, bewustwording van je bekkenbodem en om je inner-core terug vinden. De inner-core zijn je bekkembodemspieren, dwarse buikspieren, middenrif en je lage rugspieren. Belangrijk om hier oefeningen voor te doen. Zeker voor het herstel van je lichaam is bewegen en sporten belangrijk.
Bewegen heeft zijn voordelen
- het kan stress tegen gaan.
- beter kunnen slapen.
- je krijgt er meer energie door waardoor je fitter voelt.
- je buik- en bekkenbodemspieren worden sterker.
- bewegen kan je ook helpen met je gewicht.
Al deze punten zijn belangrijk voor jou als moeder.
Bouw het sporten wel rustig op
Heb je in je zwangerschap al iets gedaan aan bewegen of sporten bijvoorbeeld met andere zwangere vrouwen of in groepsverband op je sportschool. Dan is het vaak mogelijk dat je met deze zelfde groep na de bevalling het sporten, workouts, yoga, pilatus .... weer oppakt. Dit is ontzettend leuk, sportief en gezellig daarnaast kun je met elkaar je ervaringen delen.
Bekkenbodemspier
In de zwangerschap en vooral tijdens de (vaginale) bevalling krijgt je bekkebodemspier het best wel zwaar te verduren. De bekkenbodemspier vormt eigenlijk de 'bodem' van je core-spieren. Deze spieren ondersteunen je organen zoals je blaas, baarmoeder en het laatste deel van je dikke darm. Het is dan ook belangrijk dat deze spier weer sterker wordt. Blijft deze spier zwak dan heb je sneller kans op complicaties zoals na een aantal weken nog last van urine verlies te hebben.
Door het gewicht van de baby en het persen tijdens de bevalling zijn de bekkenbodem en buikspieren wel wat verzwakt. Sporten die druk geven op de bekkenbodem zoals hardlopen worden dan ook afgeraden voor de eerste maanden. Wacht ermee tot je bekkenbodem weer goed is hersteld.
Voor je bekkenbodemspier zijn er een aantal oefeningen. Wanneer je naar een zwangerschapscursus bent geweest zul je deze waarschijnlijk wel weten. Wij beschrijven hier één oefening die je gemakkelijk thuis kan doen. Het is een oefening die je zitten of liggend kunt doen, je kunt er in de eerste week na de bevalling al mee starten.
Span je bekkenbodemspier rustig aan net of je de plas en windt tegen houden.
Hou de spier voor ongeveer5 tot 8 seconde aangespannen, ontspan deze dan weer door in etappes rustig los te laten, herhaal dit ongeveer 10 keer en doe het minimaal 3 keer per dag. Bouw het aantal secondes langzaam op. Merk je dat je er moeite mee hebt doe het dan rustig aan!
Wanneer je na zes weken merkt dat je problemen hebt met deze oefening of andere oefeningen die je doet of dat je merkt dat je toch wel regelmatig urineverlies hebt trek dan aan de bel en zoek in jou regio een bekkenfysiotherapeut die je hiermee kan helpen. Weet dat je niet de enige bent!
Buikspieren
Dit zijn belangrijke core-spieren, de rechte en schuine buikspieren. Zij geven de ondersteuning aan je lichaam en ook aan je rug. Tijdens de zwangerschap zul je wel gemerkt hebben dat de schuine buikspieren langzaam naar de zijkant gaan en dat er ruimte tussen ontstaat. Bij de ene vrouw kan deze ruimte breder zijn dan bij de andere vrouw. Deze ruimte wordt ook wel diastase genoemd.
DOOR VANUIT ZIJLIGGING UIT BED TE KOMEN IS DIT MINDER BELASTEND VOOR JE BUIKSPIEREN EN OOK BEKKENBODEMSPIER.
Na de bevalling wordt aangeraden om zeker de eerste 6 weken geen krachtige buikspieroefeningen te doen. Door de ruimte die je nu tussen de rechte buikspieren hebt wordt dit sterk afgeraden. Wanneer je een keizersnede hebt gehad wordt aangeraden om nog langer met deze oefening te wachten want er komt ook nog extra druk op je buikwond te staan. Begin je te snel met krachtijge buikspieroefeningen dan kan het zijn dat de ruimte tussen je buikspieren niet hersteld, dus niet kleiner wordt en dat wil je niet!
Blijkt na een aantal weken dat deze ruimte niet kleiner wordt en je blijft er ook last van houden. Ga dan naar de fysiotherapeute die hierin is gespecialiseerd.
Voor het sterker maken van deze buikspieren begin je met kleine oefeningen die zich voornamelijk op de ademhaling richten.
Iedereen weet dat juist een goede ademhaling bij sporten belangrijk is. Deze oefening kun je thuis doen en op het moment wanneer je zin hebt of de baby ligt lekker te slapen.
Oefening
- Pak een stoel waar je recht en ontspannen op kunt zitten en waar je beide voeten goed op de grond kunt zetten.
- Wanneer je beide handen op je heupen legt en kucht dan voel je de buikspieren aanspannen.
- Deze buikspieren ga je door rustig in en uit te ademen aanspannen en ook weer ontspannen.
- De aanspanning doe je in kleine etappes denk maar aan een lift die omhoog en omlaag gaat. De begane grond is totale ontspanning en de hoogste verdieping 6 of 7 is krachtige aanspanning. Door te tellen blijf je ademen ook bij de aanspanning.
- Probeer wanner je aan gaat spannen op de 2 hoogste verdiepingen het een aantal secondes vast te houden. bijvoorbeeld op de vijfde houd je 20 seconde vast en de volgende verdieping nog 10 seconde.
- Daarna ga je rustig ontspannen tot de begane grond en wacht je ongeveer 30 secondes voordat je weer opnieuw omhoog gaat oftwel gaat aan/ontspannen.
WANNEER JE DE VERSCHILLENDE OEFENINGEN DOET LET DAN VOORAL OOK OP JE ADEMHALING.
HET HELPT ALS JE HARDOP DE SECONDES TELT...1, 2,3.
Geef je borstvoeding dan moet je even extra opletten bij het sporten.
Door het hormoon prolactine, belangrijk voor de melkproductie, kan het zijn dat je wat gevoeliger bent voor blessures van je gewrichten dit komt doordat je gewrichten door dit hormoon wat losser en beweeglijker zijn.
Sporten of bewegen na de bevalling is altijd leuker om dit samen te doen. Wanneer je in je zwangerschap niets hebt gedaan check dan bij jouw in de buurt of er iets van sporten na de bevalling. Er zijn verschillende mogelijkheden zoals yoga, pilatus, workouts specifiek gericht op pas bevallen vrouwen en vaak is het ook mogelijk om je baby mee te nemen.
Belangrijk! Als moeder zul je in de eerste maanden nog niet veel slapen door de gebroken nachten, het voeden en soms wat kleine kwaaltjes. Je zult zo nu en dan best nog wel wat moe zijn. Pas de intensiteit van je training aan als je moe bent!
Welke sport kun je wanneer gaan doen?
We hebben een paar voor je op een rij gezet.
- Bij 1 á 2 weken
Alleen nog wat wandelen en thuis wat lichtte oefeningen, dit wel rustig opbouwen. - Bij 6 á 8 weken
Mag je al wat meer dit is wel afhankelijk hoe je bevalling is gegaan. De sporten dit je dan mag beoefenen zijn; fitness, dansen, pilatus, yoga, zwemmen, wielrennen, paardrijden. - Bij 3 maanden
Kun je weer wat intensiever sporten, nog wel rustig opbouwen. De sporten die je dan weer kunt kan doen zijn: hardlopen, atletiek, balsporten, skiën, tennis, turnen.
Je kent je eigen lichaam het beste bouw het bewegen en sporten weer langzaam op en geef je zelf de tijd.
9 MAANDEN ZWANGER EN 9 MAANDEN ONTZWANGEREN
geef jezelf de tijd op te herstellen.
Bron
- De verloskundige (KNOV)
- ZwangerFit
Heb je een tip of vraag laat het ons dan weten, dit kan via contact op onze website of via Facebook chat.
